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首页入门体式

所属分类:九游会集团    发布时间: 2022-06-20    作者:admin
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初学首页时,九游会集团常常会在课堂上做一些很熟悉的体式,而这些体式又感觉似曾相识,其实是一些基础体式衍生出来的变体,接下来九游会集团就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心,双脚与骨盆同宽

膝盖上提,双脚内外侧均匀下压地面

收腹,胸腔上提,背部笔直向上延伸

双肩下沉,下颚与垫面平行,目视前方

2、树式

屈左膝,左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十,向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽,右脚右转90度,左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓,双手侧平举,呼气向下,

将右手放在右脚外侧,眼看手指尖

或可将首页砖放在右脚外侧,高度自行调节,手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽,左脚外展90度,右脚内扣45度,

脚外侧压实,转动骨盆面向正前方,让骨盆摆正

或右脚外展90度,立起左脚脚后跟,让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十,目视前方

5、战士二式

山式进入,双脚之间四英尺宽,

转右脚外展90度,左脚内扣15度,脚外侧压实

吸气双手侧平举,目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开,略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟,伸直手臂向前

若前额贴不了垫子,可以在前额下放首页

若臀部坐不了脚后跟,可以将抱枕放在腹部下方

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7、下犬式

从婴儿式进入,手臂向前伸直,双脚趾点地

膝盖上提,抬臀向上,让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入,屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的首页

手指脚趾均匀用力,身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入,手腕在双肩正下方,脚背压地

胸腔上提,双肩向后向下延展,背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝,右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举,拉长背部

呼气时扭转脊柱,左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地,目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起,双膝盖向两侧打开

可做动态练习,上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后,屈双膝,双脚踩地,脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地,尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面,让肩胛下沉,双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。

体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。